Диеты

 

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИЕТА
ЗАВТРАК
1 стакан сваренной на 0,1% молоке овсянки
12 стакана свежевыжатого апельсинового сока
или
1 стакан кукурузных хлопьев без сахара
добавить: 13 стакана замороженной малины
1 чайную ложку изюма
1 киви
все залить обезжиренным молоком или йогуртом
или
2 тоста из хлеба грубого помола намазать обезжиренным творогом, посыпать корицей
Салат из свежих овощей, заправленных обезжиренным творогом
12 стакана свежевыжатого апельсинового сока
или
1 стакан сваренной гречки + 1 стакан обезжиренного молока
1 яблоко
или
Салат из свежих овощей заправить обезжиренным йогуртом
12 грейпфрута
1 тост из хлеба грубого помола

ОБЕД
200 гр (сырой) трески отварить
2 среднего размера картофелины
Салат из листьев, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком
1 яблоко
или
200 гр. (сырой) грудки цыпленка без кожи — испечь на гриле
1 стакан сваренного коричневого риса
Салат из помидоров + 2 чайные ложки оливкового масла
12 грейпфрута
или
250 гр. Филе индейки без кожи — запечь в духовке без масла
1стакан сваренных макарон
Салат из огурцов + 2 чл оливкового масла
1 банан
или
400 гр. Замороженных креветок отварить и добавить одно сваренное яйцо, заправить 1 чайной ложкой облегченного майонеза
1 стакан сваренного коричневого риса
1 яблоко
или
100 гр. лосося поджарить на 1 чайной ложке оливкового масла
2 запеченные картофелины
Салат из огурцов без масла
1 груша

УЖИН
Небольшая тарелка вегетарианского супа (вместо сметаны добавить натуральный йогурт 0% жирности или творог с 0% жира
1 чашка отваренной броколли
100 гр. обезжиренного творога
12 грейпфрута
или
2 среднего размера картофелины запечь в духовке
Салат из огурцов и помидоров заправить обезжиренным йогуртом
12 куска черного хлеба
1 кружок ананаса
или
1 стакан сваренного коричневого риса
1 стакан свежезамороженной кукурузы — потушить в воде без масла
1 помидор
12 куска хлеба грубого помола
12 стакана замороженной клубники
или
1 стакан сваренной гречки + 1 стакан обезжиренного молока
1 стакан обезжиренного молока
1 столовая ложка изюма
или
1 стакан сваренных макарон без масла
1 чайная ложка кетчупа
Салат из огурцов залить обезжиренным йогуртом
12 грейпфрута

ДИЕТА ДЛЯ ИММУНИТЕТА

Хотите прожить зиму без бюллетеней? Хотите достойно противостоять простудным заболеваниям?
Хотите укрепить свой иммунитет, изрядно пошатнувшийся от переживаний, многолюдности и безнадежно испорченной окружающей среды?
Тогда сделайте первый шаг навстречу своей иммунной системе и подайте ей руку помощи: организуйте нормальное питание — сбалансированный зимний рацион, содержащий достаточное количество веществ, необходимых для нормальной работы иммунной системы.

Прежде всего, ваше питание должно быть достаточным по белкам.
Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям — это белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в достаточном количестве.
При дефиците каких-либо аминокислот лимфоциты — иммунные клетки, которые синтезируют иммуноглобулины — просто не в состоянии построить нормальные недефектные иммуноглобулины, причем в нужном для иммунного ответа количестве.
Особенно пагубно сказывается на иммунитете дефицит незаменимых аминокислот: триптофана, лейцина, изолейцина, валина, треонина, лизина, метионина, фенилаланина. Многие из этих названий читателям уже знакомы из этикеток на коробочках и баночках с пищевыми добавками для укрепления здоровья.
Так зачем принимать все это в виде пищевых добавок, если полный набор и заменимых, и незаменимых аминокислот можно легко получить с пищей?
Причем при нормальном по калорийности зимнем рационе — не превышая 2000 ккал в день. Это я привела минимальную зимнюю калорийность для женщин среднего возраста, которые сильно озабочены своей фигурой и ведут неактивный физически образ жизни. Для женщин более активных и менее озабоченных, а также для мужчин, подростков, учащейся молодежи зимний рацион должен быть больше. Больше 2000 ккал можно, а вот меньше — не стоит: этим сильно понизите свою сопротивляемость заболеваниям. В рационе обязательно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения — при общем количестве белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок).
Проблемы с недостатком незаменимых аминокислот могут возникнуть только у строгих вегетарианцев, исключающих из рациона абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе молоко и яйца.
Животные продукты с высоким содержанием белка — это
мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20% белка).
Растительные продукты с высоким содержанием белка —
грибы, бобовые, крупы (10-20%),
хлебобулочные изделия (7%).

Лучше всего, конечно, сочетать животные и растительные белки.
Для формирования иммунитета необходимы жиры: ведь стенки лимфоцитов и макрофагов — клеток, которые спасают организм от нашествия врагов-патогенов — состоят из липидов, в том числе холестерина, которого так панически боятся и норовят начисто убрать из еды.
Холестерин должен присутствовать в еде — но в умеренных количествах. Поэтому не делайте глупости — не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на «обезжиренные» диеты: такие диеты годятся только на летнее время, да и то допустимы только краткосрочные «обезжиренные» диеты.
Зимой ежедневно можно потреблять без угрызения совести 10 г животного жира плюс 20 г растительного масла.
В качестве животного жира можете есть сливочное масло или сало. Да-да, я не оговорилась! Сало — это не такой уж зловредный продукт и не надо от него шарахаться. Именно в сале высокое содержание арахидоновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота), из которой в организме синтерзируются медиаторы иммунного ответа. Так что беда не в сале, а его количестве. Многочисленные и разнообразные маргарины по калорийности и сочетанию растительных и животных жиров сильно разнятся (300-600 ккал), поэтому потребление маргарина рассчитывайте сами, исходя из информации на этикетке.

Ну, а теперь поговорим про углеводы. Углеводы должны поступать и быстроусвояемые (сахара), и медленно усвояемые (крахмал) и балластные (клетчатка для нормального пищеварения).
Углеводы, также как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости. А медиаторы иммунного ответа транспортируются в организме именно биологическими жидкостями. Да и сами медиаторы — это очень разнообразные молекулы: пептиды, протеины, гликопротеины, липопротеины, липиды — а посему для их синтеза необходимо нормальное бесперебойное обеспечение организма нутриентами — белками, жирами и углеводами. Обеспечение нутриентами возлагается на вас, а уж как их утилизировать и на что употребить — организм сам разберется.

Сделаем расчет по белкам-жирам-углеводам на дневной рацион 2000 ккал.
Для нормального обеспечения организма белком нужно съесть в день примерно 300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп (15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка). Остальные 5 г белка «доберете» овощами.
По калорийности все «потянет» примерно на 1600 ккал.
Еще 250 ккал добавите чистыми жирами — лучше и растительными (20 г растительного масла — 170-180 ккал) и животными (10 г сливочного масла — 70-80 ккал).
Насчет углеводов не волнуйтесь — с крупами и хлебобулочными изделиями вы их вводите предостаточно.
Остальные 150 ккал отведите на свежие фрукты-овощи — вот вам органические кислоты и клетчатка.
Если вы верный поклонник раздельного питания — все равно можно создать «иммуностимулирующий» рацион: просто будете есть мясомолочные и крупяные продукты в разное время.
Для нормального состояния иммунной системы нужно ежедневное снабжение организма полным набором необходимых витаминов.
Такой набор содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью 5000-6000 ккал.
Лица, занимающиеся физическим трудом и со сбалансированным ежедневным рационом, могут не беспокоиться о витаминном обеспечении: если в их высококалорийном рационе витаминов достаточно — дополнительный прием не нужен.
Но если ежедневный калораж меньше, то вы никогда не получите полного достаточного набора витаминов, как бы правильно не питались.
Так что лучше подстрахуйтесь витаминными препаратами из баночек-коробочек. Но обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины поступают и из пищи — не только из баночек. В качестве источника столько важного для иммунитета витамина С, который россияне нежно именуют «аскорбинкой», на зиму вполне годятся квашеная капуста, сушеные шиповник и ставший ныне популярным в России гибискус (синонимы: каркаде, суданская роза), цитрусовые и киви свежего урожая и быстрозамороженные летние ягоды.
Ну, исторические источники витамина С — сырой картофель и отвар из хвои, воспетые Джеком Лондоном, — вы есть не станете, поэтому на время эпидемий лучше запаситесь аскорбиновой кислотой в аптеке.
Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е и достаточное количество жира для их усвоения.
С едой вполне можно получить половину дневной дозы этих витаминов.
Витамин Е содержится в растительных маслах и маргаринах.
Витамина А много в печени и жирных сортах рыб. Родственники витамина А — каротиноиды (включая самый известный — бета-каротин) — является сами по сильными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты.
Сейчас много пишут о биофлавоноидах — витаминах группы Р — которые также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов иммунитета. Их много содержится во фруктах, особенно фиолетового оттенка (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре цитрусовых, зеленом чае и — да простят меня трезвенники за такой совет! — в красном вине. Однако, следует вспомнить, что врачи прошлых веков прописывали больным красное вино и куриный бульон.
Для иммунитета нужны витамины группы В, особенно В6. С ними нет проблем — эти витамины содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах, печени. Проблемы с их количеством и сочетанием. Ведь иммунную систему нельзя подстегнуть каким-либо одним витамином — они не работают по одиночке, они должны поступать в организм все вместе.
Для исправной работы иммунной системы нужны минералы цинк и селен.
Нормальный иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и нормальной работе нервной системы. Для нормального кроветворения необходимы железо и медь, а для передачи нервных импульсов нужны магний и кальций.
Следовательно, для иммунитета необходимы все перечисленные минералы. Так же как и витамины, минералы для иммунитета нужны все вместе, да еще и при наличии всех необходимых витаминов и при достаточном снабжении белками, жирами и углеводами. Снабдить организм минералами — не проблема.
Отличными источниками минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа — можно даже обойтись без дорогостоящих гранатов, которые всегда прописывали от малокровия.
Классический источник кальция — молочные продукты. Не забудьте про калий — он необходим для сердечно-сосудистой деятельности, а, следовательно, для кровоснабжения органов и тканей. Калия много в овощах (особенно в картофеле) и фруктах (зимой, при отсутствии свежих фруктов, отлично идут изюм и курага). Так что крупяные, молочные и картофельные блюда — отличное питание для иммунной системы. Каша на молоке с изюмом — вот деликатес для вашего иммунитета!
Разгрузочные дни нисколько не вредят иммунитету. Один день в неделю даже только на воде (лучше, конечно, чтобы этот день не приходился на ответственную работу) — это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. Также рекомендуют «голодные» дни с кислым питьем при остром заболевании с высокой температурой: организм будет иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы. Но и переедать нельзя.
Зима — не повод для обжорства. Следует помнить, что большое количество белков создает проблемы их переваривания и выведения продуктов распада, перегружает желудочно-кишечный тракт и почки, избыток жиров подавляет иммунитет, а излишки сахаров — прямой путь к ожирению, которое является еще большим врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба.
А еще помните, что через три-четыре месяца наступит весна и все набранные за зиму килограммы вам придется сбрасывать, а все интенсивные резкие «сбросы» веса — прямой ущерб иммунитету…

Вот вам и зимняя диета — диета для иммунитета.
Такой расклад по пищевым компонентам и по калорийности можно сделать вкусным и сытным. Вооружитесь таблицами калорийности состава по белкам, жирам и углеводам, кулинарной книгой — и приятного аппетита!

ДИЕТА ДЛЯ СЕКСУАЛЬНО АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ

Диета для лиц, живущих полноценной сексуальной жизнью (или желающим такую жизнь обрести) основывается на ежедневной здоровой диете, состоящей из цельных продуктов питания, а также принимает в расчет и потребность сексуально активных людей в поддержании соответствующего уровня сахара в крови. Когда содержание глюкозы уменьшается, все органы и системы, отвечающие за половую жизнь, начинают работать хуже, что незамедлительно отражается на качестве сексуальной жизни.

Вот какие советы приведены в книге Мортон Уолкера «Сексуальное питание»:

  • Ограничьте потребление говядины, баранины и свинины до трех раз в неделю.
  • Отдавайте предпочтение не говядине, баранине или свинине, а рыбе и цыплятам.
  • Ограничьте употребление приправ к салатам и других жиров.
  • Готовьте пищу на пару, запекайте, варите, но только не жарьте.
  • Ешьте много свежих фруктов.
  • Ограничьте потребление яиц и твердых сыров.
  • Ограничьте или полностью исключите потребление кофеина
  • Ограничьте потребление алкоголя.
  • Ограничьте использование сахара и соли.
  • Ешьте как можно больше различных продуктов из каждого раздела ежедневной диеты, состоящей из цельных продуктов питания.
  • Принимайте пищу небольшими порциями шесть-восемь раз в день, вместо трех больших приемов. Ни в коем случае не переедайте!
  • Во время больших приемов пищи избегайте что-либо пить. Пейте за полчаса и через полчаса после еды.
  • Обязательно съедайте хороший завтрак из блюд, богатых протеином, которые смогут обеспечить медленное высвобождение энергии в вашем организме в течение всего дня.
  • Избегайте засахаренных или сушеных фруктов.
  • Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока, поскольку содержат волокна.
  • Потребляйте молочные продукты: йогурт, кефир, кумыс, ацидофилин, молоко, прессованный творог, пахта — это превосходная и питательная легкая закуска, особенно если вы потребляете их вместе с семенами, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами, лецитином или другими добавками.
  • Всегда, когда это возможно, используйте заменитель соли.
  • Когда готовите, заменяйте сахар или искусственные сладости травами или специями, фруктами.
  • Избегайте рафинированных или обработанных продуктов, содержащих белый сахар и белую муку.
  • Ограничьте потребление консервированных или упакованных продуктов, безалкогольных напитков, жареных или соленых орехов, конфет, шоколада, обильного десерта, жевательной резинки, содержащей сахар, мороженого, джемов, желе, варенья, кондитерских изделий, жареных пирожков, и тому подобных вещей.
  • Бросьте курить.Набросаем примерное меню для сексуально активных людей
    Начинаем утро со стакана холодной (комнатная температура) воды.
    Гимнастика (можно делать легкую гимнастику, но обязательно и каждый день)
    Минут через 20 съедаем один фрукт. Домашние дела, утренний туалет.
    Через полчаса — завтрак.
    Завтрак (8:00 — 9:00) Каша (геркулес, гречка, рис, перловка) со снятым молоком и свежими фруктами. 2 яйца или творог (150 г) или сыр (30 г, твердый или мягкий). Хлеб из цельных зерен. Чай, зеленый чай, чай из трав или кофе без кофеина.
    Перекус в полдень (на выбор) Томатный сок. Йогурт. Свежие овощи. Горячий бульон.
    Обед Хлеб из цельных зерен. Свежий салат из сырых ингредиентов. Свежие овощи или суп. Постное мясо, рыба, птица или морепродукты. Напиток. Полдник Свежие фрукты с орехами или семенами.
    Ужин Большой салат из сырых сезонных овощей. Постное мясо, рыба, птица или морепродукты. Печеный картофель, зеленый горошек, кукуруза, рис или другой зерновой гарнир. Свежие фрукты. Напиток.
    Перекус перед сном Свежие фрукты и снятое молоко.

 

ЗИМНЯЯ ДИЕТА

Предлагаю такую зимнюю диету:
1,2,3 день — кефир
4,5,6 день — отварная курица без кожи
7,8,9 день — овощи
10,11,12 день — сухое красное вино с сыром, вина 350 г в день, сыр лучше твердый.

Подчеркиваю: хлеб и хлебобулочные изделия отсутствуют полностью! Калораж — без ограничений.
Потребление жидкости — по потребности.
После окончания диеты — обычный рацион, избегать переедания.
Кто этой диете сидел — сбрасывал от 8 до 15 кг.

Комментарий:
Идут четыре трехдневные монодиеты.
Для зимы эта диета вполне подходит, но туалет должен быть в пределах досягаемости.
Легкое чувство голода испытывается только в кефирные дни, причем только вечером.
Эффективность диеты усиливают вечерние прогулки обычным шагом — 45-60 минут.

ИЗОТОНИЧЕСКАЯ ДИЕТА

Проблемы, возникающие с подсчетом калорий, вынуждают желающих похудеть бросаться в другую крайность. А именно к диетам, так сказать, элементарного построения. Вот типичный пример такой диеты, взятый из некоторого популярного издания — в день половинка яйца, две средних отварных картофелины, или 200 г вареного риса, пачка нежирного творога, зеленое яблоко и любое количество несладкого чая. Диет, построенных по такому принципу, великое множество. Основное их достоинство — они, несомненно, будут приводить к снижению веса.
Но какой ценой?

Во-первых, практически непреодолимое чувство голода и крайне низкое удовлетворение от еды.
Ведь при такой диете практически ничего нельзя. Значит, лишь очень немногие согласятся ее соблюдать и смогут ее соблюдать какое-то продолжительное время. Во-вторых, такие диеты обычно крайне бедны белком. Отсюда белковое голодание. А это неизбежные проблемы с иммунитетом (как минимум, повышенная склонность к простуде), дистрофические изменения кожи и ногтей.
Часто допускается и дефицит т.н. пищевых волокон, а значит, очень вероятно, будут проблемы с толстым кишечником.
Эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек, так как после них не остается стереотипа нежирогенного питания, питания, которое не приводит к нарастанию веса и может от него защитить.
Зададимся вопросом, сама постановка которого на первый взгляд выглядит парадоксальной — можно ли добиться достоверного снижения веса хотя бы у большинства испытуемых применяя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов, если мы не высчитываем калорийность и не вводим запретов на употребление каких-либо продуктов?
Оказывается, что это возможно.
Такой эффект обычно наблюдается при применении так называемых изокалорийных маложирных диет. Строятся они следующим образом. Испытуемому разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей — сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов.
Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение — суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20% от суточной калорийности.
На практике это означает порядка 30-40 граммов жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день.
Количество приемов пищи произвольное, но желательно — не менее трех (считая и перекусывания).
Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация — чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее жирным должно быть ваше питание.
Применение изокалорийных маложирных диет строится на весьма серьезном научном обосновании. Вот оно: Потребление белка и углеводов жестко регулируется организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты питания, состоящие только из углеводов, белка или их сочетания довольно трудно и практически невозможно делать это постоянно.
Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и компенсаторному повышению потребления мучного и сладкого.
И наоборот, повышение жирности пищи не уменьшает потребление мучного и сладкого.
И, наконец, самое главное — если потребление жира ниже, чем его окисление (расходование), человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли он себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.
Изокалорийные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и чувство тоски из-за запрета тех или иных продуктов.
Изокалорийные диеты довольно хорошо воспроизводятся даже пациентами, весьма далекими от каких-либо диетологических познаний.
Все, что пациенту необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах.
В начале можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например, такой:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

 

Продукт Содержание жира
Говядина постная 5-10
Говядина жирная до 30
Говяжьи колбасы 10-14
Свинина постная 25-35
Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45
Сосиски и сардельки 25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
Сливочное масло 75-80
Маслозаменители («рама», «сканди» и др.) 65-75
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Сметана 25-40
Твердые и плавленые сыры 30-50
Шоколад 40
Сливочное мороженое 15
Растительное масло 95
Майонез 70
Песочное печенье 12-25

Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает.
Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.
Эффекты изокалорийных маложирных диет В среднем эффект таких диет довольно скромен — порядка 1000-1500 граммов в месяц в первые 3-4 месяца применения.
Однако это, во-первых, в среднем, а, во-вторых, эффект достигается практически без каких либо усилий.
При некоторых ситуациях эффект изокалорийной диеты обычно выше, чем в среднем. Вот эти ситуации.
Изокалорийные диеты довольно высоко эффективны у мужчин с привычно большим потреблением жира.
Это объясняется тем, что организм мужчины обладает более высокой способностью к окислению жира.
По этой же причине данные диеты хороши у детей и подростков.
Нужно сказать, что дети и подростки очень плохо переносят традиционные запреты традиционных гипокалорийных диет.
Изокалорийные диеты хорошо помогают кормящим женщинам.
При кормлении складывается уникальная ситуация, когда организм человека выделяет жир. Примерно граммов по 50 в день.
Ни при каких других ситуациях жир не выделяется. Эффективность диет такого рода существенно повышается на фоне занятий спортом.
Для усиления эффекта достаточно аэробных тренировок средней интенсивности продолжительностью 30 — 60 минут в день с частотой 3-6 раз в неделю.
Нужно сказать, что дозирование физических нагрузок — предмет отдельного очень обстоятельного разговора.
К сожалению, у женщин среднего возраста, ведущих спокойный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низкая. Но и в этом случае они полезны.
Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться пациентами после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата Изокалорийные диеты обладают выраженным антисклеротическим действием и поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.
Действительно, изокалорийные диеты очень легко соблюдать и очень трудно нарушать.

Оставить комментарий