Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание
кальция.
Витамин Д повышает всасывание кальция на 30-10%. Канадская ассоциация по
остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего
возраста должны принимать от 400 до 800 ЛЕ витамина Д в день). Наиболее простым
и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим
организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на
солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для
значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России — прим. переводчика) солнечная активность в
зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала
октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на
улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот
дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д. Хотя
витамин Д содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его
количества обычно недостаточно. Продукты питания, такие, как маргарин, яйца,
куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло
из печени палтуса и трески), содержат очень малые количества витамина Д. Так как
витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо
принимать препараты витамина Д. В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME
витамина Д.
Физические упражнения в сочетании с кальцием способствуют тому, чтобы
наши кости были прочными.
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности
для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на
костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции
костеобразования. В связи с этим Канадская ассоциация по остеопорозу
настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической
активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Сколько кальция нам нужно?
Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует следующие нормы потребления
кальция.
Возраст
Потребление кальция, мг
7-9 лет
700
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет
(девочки)*, 13-16 лет
900, 1200-1400, 1200-1400
17-18 лет
1200
19-49 лет
1000
50 +
1000-1500*
* В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
* Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок,
необходимо увеличение потребления кальция.
Нужен ли вам прием препаратов кальция?
- Выберите продукты питания, которые вы ели вчера.
- Запишите число приемов пищи в столбиках.
- Общее число приемов пищи.
- Умножьте это число на количество мг кальция в принимаемой порции пищи.
- Сложите результаты.
- Сравните их с рекомендуемым потреблением кальция по табл. 2.
Таблица 2. Продукты, содержащие кальций.
Продукты, содержащие кальций
Обычный размер порции продукта
Количество порций
Количество кальция в съеденной порции продукта, мг
Общее количество кальция, мг
Твердые сыры: Чеддер, Эдам,
Моцарелла
1″х1″х3″ кусок/50г
Макароны с сыром
1 чашка/250 мл
Молочный коктейль
300мл
Общее количество х 350 =
мгМолоко сухое в виде порошка
1/3чашки/75мл
Молоко обезжир., 1%, 2%, цельное,
сливочное или шоколадное
1 чашка/250 мл
Йогурт простой
3/4 чашки/175 мл
Общее количество х 350 =
мгПригот. кусочки сыра
2 куска
Мягкие сыры: Камамбер, Фета
1″х1″х3″ кусок/50г
Лосось с костями
90 г
Сардины с костями, коктейль
11 маленьких/60 г
Йогурт фруктовый
3/4 чашки/175 мл
Общее количество х 350 =
мгМиндаль
1/3 чашки/175мл
Бобы: фасоль, соевые бобы
1 чашка/250 мл
Пицца с сыром
1/8
Блины или вафли на молоке
3 средних
Молочный пудинг
1/2 чашки/125 мл
Молочный суп
1 чашка/250 мл
Йогурт, мороженое
1/2 чашки/125 мл
Тофу с добавлением кальция
90 г
Общее количество х350 =
мгОвощной суп
1/2 чашки/125 мл
Горох
1 чашка/250 мл
Домашний сыр
1/2 чашки/125 мл
Мороженое, заморож. молоко
1/2 чашки/125 мл
Сыр Пармезан
15 мг
Хлеб
2 куска
Брокколи приготовл.
3/4 чашки/ 175 мл
Фасоль, чечевица
1 чашка/250 мл
Апельсин
1 средний
Если вам требуется значительно больше кальция, чем вы потребляете, измените свои
пищевые привычки или принимайте препараты кальция.
Содержание свинца в препаратах кальция
Многие препараты кальция содержат свинец. В препаратах, приготовленных из
доломита или костной муки, содержится большое количество свинца, и их приема
надо избегать. Препараты устричных раковин также могут содержать много свинца,
хотя многие из таких препаратов, несмотря на наличие свинца, проходят проверку и
считаются препаратами, соответствующими правительственным стандартам.
В цитрате кальция и рафинированном карбонате кальция содержится наименьшее
количество свинца. В Канаде разработаны специальные программы по оценке
содержания свинца, на таких препаратах обычно указывается D.I.N. и GP, наличие
таких аббревиатур означает, что препараты прошли специальный контроль, U.S.P
означает, что препарат соответствует высоким стандартам качества.
Размеры таблетки
Чем больше в таблетке миллиграммов кальция, тем большего она размера. Некоторые
таблетки очень большого размера, и их трудно проглотить. Если это представляет
для вас проблему, обратитесь к специалисту, и вам подберут жевательный или
растворимый варианты препарата.
Нельзя полностью доверять рекламе: кальций есть кальций
По мере повышения внимания общественности к проблеме остеопороза многие фирмы,
производящие препараты кальция, предлагают свои препараты как самые лучшие.
Обычно при этом используются три основных направления рекламной деятельности:
- Ряд минералов, добавляемых к препаратам кальция, таких, как магний или
цинк, способствуют улучшению всасывания кальция. По данным научных
исследований, не было получено каких-либо данных в пользу того, что добавление
этих минералов в кальциевые препараты имеет какие-либо преимущества. Препараты
с дополнительным содержанием этих минералов обычно дороже. Вышеизложенное не
означает, что цинк и магний не важны для здоровья костей — это означает, что
не обязательно добавлять эти минералы в препараты кальция. - Лучше использовать натуральные источники кальция. Слова «из натуральных
источников» часто активно используются для рекламы различных препаратов —
обычно для рекламы устричных препаратов кальция. Исследования по анализу
продуктов из ракушек показали, что эти продукты различаются между собой по
содержанию в них свинца. - Как узнать, безопасен ли препарат? На препаратах должны быть пометки D.I.N.
и GP, наличие таких аббревиатур означает, что препараты прошли специальный
контроль, U.S.P означает, что препарат соответствует высоким стандартам
качества.
Канадское общество больных остеопорозом.
Перевод Т.О. Черновой.
Загрузка...